Горнолыжная школа Каштан Черновцы

УРОКИ ГОРНЫХ ЛЫЖ

Для желающих обучиться горным лыжам самостоятельно, предлагаем серию небольших уроков, которые научат Вас азам обращения со снаряжением, основной стойке, несложным приемам управления лыжами в движении, торможению и остановке.

Напоминаем, что все же лучше и эффективнее брать уроки у квалифицированного инструктора, что убережет Вас от «закатывания» ошибок, падений и глупых травм.

Все упражнения простые и не требуют особых физических усилий.

Уроки рассчитаны на подростков и взрослых людей независимо от пола, физических данных и комплекции.

Детей – только к инструктору. Дети до определенного возраста иначе уравновешены, этот комплекс упражнений для них бесполезен.

Важно соблюдать порядок упражнений, ничего не пропускать и не менять упражнения местами. Каждое упражнение следует выполнять до появления автоматизма, т.е. Вы не должны думать, какая лыжа верхняя, куда ткнуть палкой и вычислять, где у Вас сейчас центр тяжести. Горные лыжи предполагают скорость явно выше пешеходной, и в свободном катании у Вас просто не будет времени на задумчивость .

Выбор снаряжения и одежды. Подробно этот вопрос рассмотрен в разделе «Советы для начинающих горнолыжников». Тут добавим только некоторые детали по снаряжению:

Лыжи должны быть современной карвинговой геометрии. Не верьте недобросовестным частным прокатчикам, которые утверждают, что лыжи, на которых Суворов переходил через Альпы, отличаются от современных только пластиком вместо дерева. Лыжа, пригодная для обучения, должна иметь ярко выраженную «талию» - под креплением должно быть намного уже, чем носок и пятка. А худых двухметровых монстров оставьте для музея. Методика обучения построена на использовании карвинговой геометрии, на «классике» без талии у Вас просто ничего не получится.
Мы не ставим целью этой статьи подробный разбор содержимого лыжного магазина, но кратко объясним: Лыжи бывают хорошие, очень хорошие и разные. Условно их можно разделить на просто лыжи, для спортсменов (для слалома, слалома-гиганта и скоростного спуска) и специальные (для фан-карвига, фрирайда, могула, прыжков...). Еще бывают дамские, с цветочками и стразиками. Про эти ничего сказать не можем, мы на таком не катаемся. Отличия в просто лыжах - в основном в жесткости на продольный прогиб. Чем жестче лыжа, тем точнее передается усилие от человека к лыже, тем стабильнее лыжа на большой скорости и одновремено требует бОльших усилий в управлении, точной дозировки усилий. Жесткая лыжа не прощает даже мелких ошибок и опрокидывает в сугроб в доли секунды.

Никто не учится в автошколе на болиде Формулы 1. И Вам спортивная лыжа тоже не нужна. Ничего, кроме мокрых штанов и синяков на пятой точке, такое обучение не принесет. Выбирайте мягкую лыжу для начинающих. Если некого спросить, попробуйте прогнуть лыжу упором в грузовую площадку под креплением. Должно прогнуться без особых усилий. Жмите, сломать руками даже самую дешевую прокатную лыжу у Вас все равно не получится. Если на лыже есть надписи SL (слалом), GS (слалом-гигант), Word Cup – это не Ваше. Оставьте спортсменам спортсменское, а инструкторам ихнее. На фото - лыжи инструктора. Ну, не нашлось у нас в коллекции лыж попроще, а чужих фотографий не воруем. Не стоит брать также лыжи, у которых носок и пятка одинаково изогнуты. Это «твин-тип», они применяются для прыжков в сноупарке или для катания по целине (фрирайд).

В горных лыжах существует популярная формулировка «радиус поворота». Дабы не лезть в глубоко в математику, определим эту величину как дугу поворота, которая может быть выполнена лыжей «чисто», без проскальзывания. Радиус поворота определяется радиусом бокового выреза лыжи (разница носок-талия-пятка), длиной лыжи, прогибом лыжи в повороте. В классических лыжах бокового выреза нет вообще или он очень маленький, соответственно и радиуса почти нет. В спортивных лыжах с радиусом все нормально, но лыжа очень жесткая, требует больших и точных усилий в управлении. В твинтипах радиус слишком большой для начального обучения. Оптимальный радиус подходящих Вам лыж – 12-15 м.
Длина (ростовка) поставленной вертикально на пол лыжи должна быть Вам от подбродка до носа. Не верьте дикарям, утверждающим, что короткая лыжа легче управляется. Короткая лыжа действительно разрешит себя повернуть не с помощью техники, а простым рывком плечей и пятой точки. Но остановка будет в сугробе, если не на заборе. При скорости выше пешеходной такие лыжи начинают «рыскать», и удержать их в правильной дуге нелегко даже профи. Забудьте как страшный ужас разные недомерки с гордыми названиями «сноублейд» и «бигфут». Все написанное выше – тоже про них, только в превосходной степени.
Ботинки должны иметь 4-5 клипс, детские – 3 клипсы. «Вход» в ботинок должен быть традиционным, спереди. Если технологически выше клипс предусмотрена лента-липучка, она должна быть и ее необходимо использовать. Не берите «ракушки», в которых пол-ботинка отодвигается назад. Их легко обуть-снять, но фиксация ноги в них обычно недостаточна. Чем меньше в ботинке «воздуха», тем безопаснее для лодыжки и точнее передача усилия от человека к лыже. Жесткость ботинка – величина очень условная, разная у разных производителей и еще более разная на морозе. Но ориентировочно мы рекомендуем ботинки с жесткостью 50-70 и не рекомендуем ботинки с жесткостью более 90. Обычно жесткость указана сбоку на ботинке.

Напоминаем: нет шлема – нет катания. Торг с безопасностью неуместен.

Первые шаги

Разминка проводится в застегнутых ботинках, без лыж и палок. Отдых на горных лыжах – тоже спорт. И давать сходу нагрузку «холодным» мышцам чревато неприятными последствиями. Заметим, что «греть» организм крепкими напитками не рекомендуется. Оптимально – уделить на разминку 8-15 минут, чем холоднее на улице – тем дольше. Упражнения ничем особо не отличаются от утренней гимнастики, но проводить ее рекомендуется сверху вниз, от головы до стоп, с упором на вращательные и маховые движения. Дополнительное очень полезное упражнение: бег по маленькому кругу с разворотом и бегом в противоположную сторону по хлопку в ладоши ведущего. Хорошо «греет», учит быстрой реакции, ноги привыкают к ботинкам. Оптимально в группе 3-5 чел.
После разминки внутренний ботинок «обминается» по ноге, поэтому клипсы необходимо дополнительно подтянуть. Ботинок должен быть затянут максимально плотно, но дискомфорта быть не должно. Напоминаем, штаны –поверх ботинка, внутри ботинка должен быть только длинный носок из тонкой нити.
Одеваем лыжи – ровно, без перекоса вставляем носок ботинка в переднее крепление и сильно, но без удара нажимаем на пятку. Крепёж должен закрыться с характерным щелчком. Если не щелкнуло, значит, криво вставлено или на подошву налип снег. Снимаем лыжу, нажимая лыжной палкой или другим ботинком на педаль на заднем креплении, удаляем снег легкими скользящими ударами подошвы об переднее крепление или лыжной палкой.

Обучение Основной стойке. Место проведения упражнения – равнина. Да, лыжи горные, но в гору поднимемся чуть позже. Лыжи обуты, палки в руках, ремешки палок не одевать. Лыжи на ширине бедер параллельно друг другу. Ложимся голенью на языки ботинок. Большая берцовая кость должна быть почти вертикальной относительно склона. Корпус наклонен вперед. Руки подняты параллельно склону, немного согнуты в локтях, кулаки чуть шире плечей. Палки должны быть параллельны голени. Это странное положение корпуса называется «Основная Стойка (ОС)». Практически все элементы управления горными лыжами основаны на изменении Центра Тяжести (ЦТ). При правильной стойке ЦТ должен находится приблизительно над передним креплением.

Если стойка неправильная – изначально неправильны все попытки выполнить поворот. Большинство ошибок и падений в дальнейшем катании, независимо от класса, связаны именно с ошибками в ОС. Ощущение нажима голени на язык ботинка должно присутствовать в любой момент катания. Горные лыжи управляются с носков. Если чувствуете нажим икроножной мышцы на задник ботинка – ОС потеряна, лыжи неуправляемы, нужно «догнать» лыжи перемещением корпуса вперед.

Еще раз, Основная Стойка по картинке:

Линии спины, голени и лыжных палок должны быть параллельны. Пардон, у демонстратора кривые палки, на них плохо видно))

Смотреть куда ехать! Кто не верит, пусть за рулем смотрит на капот))

ЦТ должен быть перед передним креплением, а не над задним! Спина и низ спины должны быть прямой линией, низ спины не выпячивать и не опускать! Стада неуправляемых идиотов в позе «сидя на унтазе» носятся по ухоженным склонам, калечатся сами и калечат других. Одна из причин этого прискорбного явления – нежелание знать этот пункт.

Руки не опускать! Руки имеют вес + работают как рычаг, с опущенными руками ЦТ уйдет назад, далее см. п.3.

Жать голенью на язык ботинка! Кто не давит – пусть попробует не держать руль за рулем)).

Расстояние между лыжами – на ширине бедер, не уже и не шире в любой момент движения. Как ноги растут – так пусть и стоят.

Основы движения

Учимся развернуться на равнине. Корпус в основной стойке, палки используем для поддержания равновесия. Носки лыж на месте, переступаем пятками до полного круга. Следим за тем, чтобы носки лыж не отрывались от снега. Чем больше расстояние между пятками – тем устойчивее положение. Делаем несколько полных кругов, по и против часовой стрелки.
Скольжение по прямой. Корпус в основной стойке, делаем толчок палками и руки возвращаем в основную стойку. Скользим на параллельных лыжах до полной остановки. · Упражнение на координацию движений – то же скольжение по прямой, но в движение попеременно поднимаем одну ногу и продолжаем скольжение на одной лыже, не теряя основной стойки.
Скольжение с изменением направления движения. То же скольжение по прямой в основной стойке, но добавляем несколько шагов в сторону. В процессе скольжения поднимаем одну ногу, ставим ее немного в стону и продолжаем движение на этой лыже, поднимаем другую ногу и приставляем. Опять же, не теряем основной стойки! Если лыжи «расползаются», ЦТ сместился назад.
Стоя на месте, достаем одновременно двумя рукам до передних креплений, попеременно одной рукой до пятки ботинка сбоку, одной рукой до заднего крепления. Между касаниями принимаем основную стойку. Повторяем эти же упражнения в движении, после толчка палками.

Способы подъема по склону на лыжах.

Никто не заставляет Вас игнорировать подъемник, речь идет о расстоянии 5-10 м и очень пологом склоне. Подъемы выполняются перпендикулярно «линии ската воды», т.е. поперек склона. У склона поперек там, где лыжи не едут ни назад, ни вперед. В горных лыжах термины «верхняя и нижняя», «горная и долинная» обозначают ногу, лыжу, палку, которые находятся выше или ниже по склону.
Подъем «лесенкой». Становимся поперек склона, лыжи параллельно, упираемся палками в склон. Наклоняем колени к склону, лыжи становятся на канты. Верхнюю палку втыкаем выше по склону, переносим ЦТ на нижнюю лыжу, поднимаем и переставляем выше на 15-20 см верхнюю лыжу. Переносим на нее ЦТ и приставляем нижнюю лыжу, за ней палку. След от лыж должен напоминать лесенку. Во время подъема необходимо непрерывно держать лыжи на кантах, чтобы избежать соскальзывания вниз.
Подъем «елочкой». Поворачиваемся лицом к слону, разводим носки лыж как можно шире. Следим за тем, чтобы задники лыж при этом не перекрещивались. Палки втыкать снаружи лыж! Лыжи ставим на внутренние канты. Опираясь обоими палками в склон, делаем небольшой шаг вверх по склону. Приставляем другую ногу, переносим ЦТ вперед, переставляем палки. Разворот на склоне переступанием.
Точно так же, как на равнине, но с небольшими деталями. Стоим поперек склона. Упираемся палками ниже по склону, разворачиваем корпус тоже вниз по склону, лыжи ставим на канты. Отодвигаем задник верхней лыжи вверх по склону, лыжи должны встать V-образно. Маленькими шагами попеременно перемещаем задники лыж. Носки лыж должны быть постоянно на маленьком расстоянии друг от друга. Чем больше расстояние между задниками лыж, тем устойчивее положение. Переставлять нужно только пятки, носки – не отрывать от снега. Двигаемся до момента, когда будем опять поперек склона. Нужно повторить упражнение несколько раз, по и против часовой стрелки.

Прямой спуск

Проводится на очень пологом склоне, обязательно с длинным выкатом или контруклоном. Поднимаемся на склон «елочкой» или «лесенкой», становимся поперек склона. Переставляем палки вниз по склону. Разворачиваем корпус вниз по склону. Переступанием (мелкими шагами) разворачиваем лыжи по линии ската воды. Первый шаг – верхней лыжей! Опираясь на палки, ставим лыж параллельно. Принимаем основную стойку, начинаем движение. Держим основную стойку до полной остановки.
При прямом спуске выполняем те же упражнения на координацию движений, что и на равнине – достаем руками передние крепления, пятку ботика сбоку, заднее крепление. При выполнении этих упражнений важно не приседать, а прогибать корпус в талии в нужную сторону. После каждого «доставания» принимаем основную стойку.
При прямом спуске попеременно поднимаем одну ногу и продолжаем скольжение на одной лыже, не теряя основной стойки. · При прямом спуске изменяем направления движения. В процессе скольжения поднимаем одну ногу, ставим ее немного в стону и продолжаем движение на этой лыже, поднимаем другую ногу и приставляем.
Поворот из прямого спуска переступанием. В прямом спуске для поворота влево поднимаем левую ногу и переставляем ее носок влево на 15-20 см. Приставляем правую ногу. Продолжаем переставлять лыжи до поворота поперек слона. Продолжаем движение до полной остановки. Повторяем упражнение несколько раз в разные стороны.

Стойка «Плуг»

Место проведения – равнина. Корпус и руки в основной стойке. Расстояние между носками лыж визуально 10-15 см, между пятками – как можно шире. Колени должны смотреть вдоль лыж. Нельзя сводить колени внутрь!
Принимаем стойку «плуг» перешагиванием. Движения – как в развороте поперек склона.
Плуг прыжком. Подпрыгиваем на месте и в воздухе разводим пятки. Важно не потерять основную стойку в момент приземления.
Плуг проскальзыванием. Из основной стойки плавно переносим центр тяжести вперед и одновременно разводим пятки. Все упражнения повторяем несколько раз до автоматизма.

Прямой спуск в стойке «Плуг»

статья в разработке.